Żeby było łatwiej ….wrócić ponownie do nauki stacjonarnej można spróbować wykonywać ćwiczenia relaksujące, ćwiczenia uważności albo ćwiczenia wykorzystywane w psychoterapii, coachingu lub na warsztatach rozwoju osobistego. Zawsze warto poszukać czegoś, co szczególnie jest dla nas atrakcyjne i skuteczne. Wiele takich ćwiczeń znajdziecie w Internecie, między innymi na You Tube.W dodatku takie ćwiczenia będzie można wykorzystywać również w innych ważnych momentach, kiedy doświadczacie jakichkolwiek trudności.
Przygotowałam dla Was ćwiczenia z poblikacji „#toolbook. ćwiczenia na pogmatwane chwile”.
Została przygotowana „Publikacja na licencji Creative Commons Uznanie autorstwa 4.0 (CC: BY 4.0). Na okładce wykorzystano zdjęcie z serwisu Unsplash. Zdjęcia autorek i autorów tekstów udostępnione z ich prywatnych zasobów, nie objęte licencją CC.”
#toolbook
Ćwiczenia na pogmatwane chwile
Ćwiczenie 1. Czy widzisz tygrysa? – jak zatrzymać lęk?
Autorstwo: Konrad Ambroziak (Fundacja Psycho-Edukacja)
Nasi przodkowie byli doskonale wyczuleni na sygnały zbliżającego się zagrożenia. I dobrze – inaczej zostaliby pożarci przez drapieżniki, takie jak tygrysy! Później ich mózgi rosły i coraz lepiej wyszukiwały niebezpieczeństwo. Teraz możemy mieć z tym problem. Mózg może nam podpowiadać, że jesteśmy w niebezpieczeństwie, tymczasem koło nas nie ma żadnego tygrysa. Gdy zaczynasz się bardzo bać – nie panikuj! Weź głęboki oddech. Nie uciekaj od lęku i z nim nie walcz, nie dzieje się nic innego od tego, że Twój mózg zaczął się martwić. Weź jeszcze jeden oddech. (Nie robisz tego, żeby się uspokoić, po prostu starasz się skupić na tym, co się dzieje tu i teraz). Ostatni oddech. Posłuchaj teraz dźwięków, które do Ciebie docierają. Staraj się ich nie oceniać. Po prostu słuchaj tego, co do Ciebie dociera. Poczuj kontakt stóp z podłożem. Usiądź, jeśli stoisz. Poczuj, jak to jest. Siedzisz, oddychasz, słuchasz. Siedzisz, oddychasz, słuchasz. Siedzisz, oddychasz, słuchasz… Teraz uważnie rozejrzyj się po otoczeniu. Czy gdzieś jest tygrys albo inne bezpośrednie zagrożenie? Jeżeli nie, skup się na czymś, co przyciągnie Twój wzrok. Po prostu patrz. Teraz odpowiedz sobie na pytania: Czy obawiam się przyszłości, czy tego, co tu jest? Jeżeli nie ma zagrożenia, to daj sobie chwilę. Jeżeli boisz się przyszłości, to postaraj się zatrzymać myśli. Czy służą one rozwiązaniu problemu (np. jeżeli się nie nauczę do klasówki z matematyki, to dostanę jedynkę), czy są zamartwianiem (np. jeżeli dostanę autorstwo Konrad Ambroziak #toolbook 17jedynkę, to nie pójdę na studia). Pierwsza myśl może spowodować, że zaczniesz się uczyć. To dobrze! Druga myśl jest zupełnie nieprzydatna. Nie wiemy, co będzie ze studiami, to wybryki Twojego umysłu. Jeżeli to druga sytuacja, to ze współczuciem powiedz swojemu mózgowi, że Ci nie pomaga. Koło Ciebie nie ma żadnego tygrysa. A jeżeli nie ma niebezpieczeństwa, to dobrze odłożyć myślenie o nim do momentu, gdy się pojawi. Jeżeli udało Ci się wykonać powyższe ćwiczenie, możesz sobie zapisać , czego się z niego uczysz.
Ćwiczenie 2. Melodia uważności
Autorstwo: Melania Dominiak (Stowarzyszenie Ad Rem)
Chciałabym zachęcić Cię do wykonania ćwiczenia, które ułatwi Ci nawiązanie kontaktu z Twoim ciałem. Możesz wykonywać je w sytuacjach, w których potrzebujesz maksymalnej koncentracji, wyciszenia gonitwy myśli i przygotowania umysłu do podjęcia jakiegoś działania. Spróbuj nagrać sobie poniższy tekst i na początku wdrażania ćwiczenia po prostu korzystaj z nagrania, swojego spokojnego i wyjątkowego – bo Twojego – głosu. Ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej lub leżącej.
Weź głęboki wdech i długi wydech. Spróbuj oddychać tak, aby Twój wydech był dłuższy niż wdech. Przymknij oczy. Przenieś uwagę na oddech i pozostań z taką uważnością na 5 lub 6 łagodnych wdechów i wydechów. Nie spiesz się. Wdech i wydech… Wdech i wydech... Wdech i wydech... Wdech i wydech... Zauważ następnie bogactwo dźwięków, które Cię otaczają. Zacznij od tych, które są najbardziej oddalone od Ciebie (może jesteś w budynku i słyszysz przejeżdżające ulicą samochody; może słyszysz rozmowy wśród przechodniów; może dochodzi do Ciebie śpiew ptaków). Ważne, abyś nie zatrzymywał/zatrzymywała się na żadnym z tych odgłosów. Eksploruj otoczenie, zauważ ich mnogość, przechodź subtelnie do kolejnych dźwięków. autorstwo Melania Dominiak #toolbook 15Teraz przenieś swoją uwagą na dźwięki, które znajdują się w Twoim najbliższym otoczeniu. Może będzie to tykanie zegara; może dźwięk pracującego komputera. Doświadcz mnogości otaczających Ciebie melodii. Teraz przenieś swoją uwagę do wnętrza i spróbuj usłyszeć bicie swojego serca. Zauważ swój oddech. Postaraj się usłyszeć płynącą w Twoich żyłach krew. Ta mnogość dźwięków wycisza, uspakaja i sprawia, że możesz dokładnie poczuć moment, w którym właśnie się znajdujesz. A teraz bardzo delikatnie, z dużą dbałością i troską otwórz oczy. Uśmiechnij się nimi. Poczuj, jak mięśnie Twojej twarzy zaczynają delikatnie pracować i kąciki ust naturalnie unoszą się do góry.
Ćwiczenie 3. Orzeł czy reszka?
Autorstwo: Filip Jach (Forum Kontrastów)
Uwaga! Ćwiczenie było stworzone w czasie do warunków izolacji i nauki zdalnej, ale można go stosować kiedy jest taka potrzeba, i ciągle jest aktualne.
Być może aktualnie masz gorszy okres. Jesień, zima, pandemia, poczucie straty, społeczny dystans, izolacja, poczucie zagrożenia… To całkowicie normalne. Nie każdy dzień musi jednak jawić się w szarych barwach. Niektóre mogą być lepsze i jaśniejsze. Jak to jednak zrobić? Nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą nierozerwalnie złączone. Potocznie postrzega się zachowanie jako coś, co jest zależne od myśli i emocji. Jest jednak też odwrotnie. Nasze myśli i uczucia również są wynikiem naszych działań! A to oznacza, że, po pierwsze, to normalne, że kiedy Ci smutno zwijasz się w burrito z kołdry i zajadasz lody. Po drugie jednak, to podjęcie jakiegoś działania potrafi wpłynąć na samopoczucie (dobrym przykładem jest tu bieganie). Wniosek jest taki, że często należy (jeśli jest to możliwe) zmienić działanie, aby wpłynąć na zmianę myśli i rodzaj odczuwanych emocji. Po tym wstępie czas na ćwiczenie, które pozwoli Ci wykorzystać te wspomniane zależności. Pomyśl o tym, jak chcesz, aby wyglądał Twój idealny dzień. Czym będzie się różnić od tych „gorszych” i niechcianych? Bardzo ważne jest to, aby wyobrazić sobie go niezwykle dokładnie i szczegółowo. Pomóc Ci mogą poniższe pytania:
1. Kiedy się obudzisz, co będzie inaczej? ....................................................................................................................................................................................................................
2. Po czym dokładnie poznasz (po jakich zachowaniach), że to dobry dzień? .............................................................................................................................................................
3. Jaką zmianę zauważą w Tobie osoby (ew. zwierzęta), z którymi mieszkasz? .......................................................................................................................... .................................
4. Co jeszcze będziesz robić inaczej? .......................................................................................................................... ..................................................................................................
Kiedy masz już jasną wizję tego, jak powinien wyglądać Twój dobry, lepszy, jaśniejszy dzień, zapraszam Cię do nietypowego eksperymentu. Weź monetę i podrzuć ją. Zobacz, co wypadnie – orzeł czy reszka? Jeśli wypadnie reszka staraj się, od momentu przebudzenia, zachowywać tak, jakby to był dobry dzień. Postaraj się robić wypisane czynności (i może jeszcze więcej). Sprawdź jak się czujesz kiedy zachowujesz się tak jakby to był dobry dzień. Jeśli wypadnie orzeł, następnego dnia zachowuj się tak, jak chcesz. Możesz zachowywać się jak w gorszy dzień; możesz zachowywać się „jak zwykle”; możesz też próbować zachowywać się tak jakby był to dobry dzień. Decyzja należy do Ciebie. Mam nadzieję, że masz odwagę poeksperymentować i nie zrażać się jeśli nie wszystko pójdzie po Twojej myśli. Powodzenia!
Życzę nie tylko udanej zabawy, ale też fantastycznych, osobistych odkryć!