W trudnym czasie pandemii koronawirusa wszyscy zadajemy sobie pytania pełne obaw, wątpliwości i lęku: jak długo potrwa i kiedy skończy się pandemia? Czy zachoruję? Czy moi bliscy są bezpieczni? Czy będę mogła/mógł wrócić do szkoły? Jak wytrzymać izolację domową? Jak sobie radzić w czasie kwarantanny?
Boleśnie odczuwamy obawy o zdrowie i życie swoje i bliskich nam osób. Martwimy się o pracę i dochody, jak rodzina przetrwa ten trudny czas. Niepewność dotycząca przyszłości towarzyszy nam nieustannie. Jest trudno, trudniej nawet niż za pierwszym razem, kiedy zamknięto szkoły w ubiegłym roku szkolnym.
Jak sobie radzić psychicznie, aby jak najmniej odczuć negatywne konsekwencje całej tej sytuacji? To co się dzieje, przytłaczające informacje, które napływają ze wszystkich stron nie pomagają , a wręcz rozbudzają negatywne emocje. Oprócz lęku i strachu towarzyszą nam takie emocje jak złość, smutek i zniechęcenie. Im bardziej mamy poczucie, że niewiele od nas zależy tym więcej trudnych emocji nam towarzyszy. Nie lubimy tego stanu, gdy możliwości kontroli rzeczywistości są niewielkie lub zgoła żadne. A obecna rzeczywistość zdominowana przez pandemię COVID-19 oferuje nam głównie niepewność i ograniczenia.
Jak można sobie pomóc i zadbać o siebie bardziej efektywnie?
Warto mieć świadomość, że nasze myśli, emocje, reakcje fizjologiczne i zachowanie oddziałują na siebie nawzajem. Poprzez zmianę jednego z elementów możemy wpływać na wszystkie pozostałe. Co to znaczy?
Możemy wpływać na zmianę naszych myśli i zachowań, gdyż to jest możliwe i dostępne. Emocje i doznania z ciała również się wtedy zmienią, zgodnie ze zmianą myślenia i podejmowanym działaniem.
Negatywne myśli: „a co jeśli zachoruję?”, „mam dość siedzenia w domu”, „jak długo to jeszcze potrwa” są naturalne w tej sytuacji, ale szybko mogą stać się nawykowe i prowadzić do bezproduktywnego zamartwiania się, które nie przynosi ulgi. Śledzenie na bieżąco informacji w mediach – jeśli jest nadmierne - również może powodować wzrost napięcia i niepokoju. Próba tłumienia negatywnych myśli spowoduje raczej ich eskalację, a nie oczekiwaną ulgę. Również szukanie pocieszenia w objadaniu się, nadmiernej ucieczce w gry komputerowe, czy wirtualny świat nie przyniesie pozytywnych skutków. Co więc możemy zrobić?
Przede wszystkim zaakceptuj rzeczywistość, to pozwoli dostrzegać fakty, a nie wyobrażenia o nich. Zastanów się co możesz zrobić, co zależy od ciebie, a co jest poza twoją kontrolą. I skup uwagę na tym, co możesz zrobić (np. przestrzegam reżimu sanitarnego, noszę maseczkę, zachowuję dystans społeczny, ograniczam kontakty). Jeśli zamartwianie się stało się męczącym nawykiem, wyznacz sobie czas , kiedy możesz to robić, np. o 16.00 przez 15 minut - wówczas przemyśl wszystko co cię dręczy w związku z pandemią i zaprząta twoją uwagę. Potem jednak postaraj się zmienić aktywność na bardziej dla ciebie przyjemną i odprężającą.
Postaraj się znaleźć jakieś pozytywne strony izolacji w domu i skupiaj na nich uwagę: może jest to więcej wolnego czasu na ulubione zajęcia? Na naukę nowych, interesujących rzeczy? Więcej czasu na rozmowy z bliskimi?
Kiedy pojawia się jakaś pozytywna myśl (np. jestem bezpieczna/bezpieczny), skup się na niej, poczuj jak ta myśl jest kojąca, jak ciało się rozluźnia i pojawiają się przyjemne emocje.
Warto też wykonywać relaksujące ćwiczenia, posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki, wykonywać czynności, o których wiemy, że nas uspokajają. I wybierać te aktywności świadomie.
Pamiętaj, że kondycja układu odpornościowego w dużej mierze jest zależna od naszego sposobu myślenia. Im więcej stresu, negatywnych myśli i emocji, takich jak lęk, niepewność, napięcie, tym słabiej układ odpornościowy radzi sobie w kontakcie z patogenami, czyli wszelkimi bakteriami i wirusami.
Odpoczynek wydaje się być kluczowy w dbaniu o zdrowie. Odpowiednia ilość snu (8-9 godzin), ruch na świeżym powietrzu oraz dieta bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze to elementy prawidłowego dbania o siebie.
Ale nie skupiaj nadmiernie uwagi na sygnałach z ciała w celu wykrycia objawów zakażenia, im częściej bowiem będziesz sprawdzał, tym większa szansa, że będziesz obsesyjnie skupiał się na wszelkich symptomach i będziesz się nakręcać w poczuciu zagrożenia i napięcia.
Wreszcie - postaraj się podtrzymywać kontakty społeczne na tyle na ile są możliwe w obecnych warunkach. Nie jesteś skazany na samotność, utrzymuj kontakty z przyjaciółmi, z rówieśnikami z klasy i szkoły, korzystaj z możliwości jakie stwarza Internet i różne komunikatory.
Pamiętaj, daj sobie prawo do odczuwania negatywnych emocji, takich jak frustracja, lęk, niepewność - są one całkowicie naturalne w tak trudnej i nietypowej sytuacji, jaką jest światowa pandemia, w której znaleźliśmy się wszyscy.
Akceptować to jednak nie to samo co wyolbrzymiać. Traktuj siebie z wyrozumiałością i troską.
Marzena Majewska, psycholog